おいしく整う！ 最新ウェルネス・レシピ 　10月【仕込み】「栗とさつま芋の炊き込みご飯」

最新のウェルネストレンドと精密栄養学の知見を詰め込んだ料理のプロのメソッドを、おうちのキッチンで魔法のように再現するレシピ連載。「切って煮るだけ、混ぜて冷やすだけ」の簡単工程で、味も見た目もおいしく、さらに身体も整う料理が完成。美しさと健康を細胞レベルで底上げしましょう！

秋のテーマは「夏のダメージをリセットし、冬に負けない体を仕込む」です。精密栄養学の視点で見ると、夏の終わりの体は、紫外線による酸化ストレス、冷房による血流低下、発汗で失われたミネラルという“見えない疲れ”を溜め込んでいます。前回の修復（9月）に続き、仕込み（10月）→温活（11月）の3段階で、細胞レベルから立て直していきましょう。

10月【仕込み】
「栗とさつま芋の炊き込みご飯／松茸と舞茸の土瓶蒸し茶漬け」

新米の季節に、あえて具だくさんにする事で血糖値の波を穏やかに出来る“逆張りの炊き込みご飯”。栗とさつま芋の食物繊維、鶏のタンパク質が糖の吸収をゆるやかにし、食べ方も土瓶蒸しを先に飲む汁物ファーストで設計。血糖値スパイクを抑えることが、午後の眠気や肌荒れ、そして太りにくさに直結します。

締めは土瓶蒸しをかけて出汁茶漬けに——ひと品で二度おいしい構成です。炊飯器で完全再現できます。

材料［2人前］

・ササニシキ米　2合
・むき栗　150g
・さつま芋　80g
・鶏もも肉　150g
・土瓶蒸し　レシピ分

炊き込みご飯出汁
・水　280g
・清酒　20g
・ハラール醤油　30g
・白だし　20g
（にんべん「食卓の和小麦・大豆不使用白だし」の使用がおすすめ！）
・つゆ　20g
（にんべん「食卓の和小麦・大豆不使用つゆ」の使用がおすすめ！）
・本みりん　30g
・天然塩　2g

土瓶蒸し
・水　500g
・白だし　30g
（にんべん「食卓の和小麦・大豆不使用白だし」の使用がおすすめ！）
・天然塩　2g
・かつお節　10g
・三つ葉　半束
・松茸　1本
・舞茸　0.5パック

【作り方】

1. 下準備
米を洗い、水気を切っておく。
炊き込みご飯出汁をボウルで混ぜ合わせておく。
むき栗、さつま芋（皮付きのまま）、鶏もも肉を1.5cmほどの大きさにカットしておく。

2. 土瓶蒸しを作る
水、白だし、塩を鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。そこにかつお節を加え、漉しておく。
松茸はスライス、舞茸は細くほぐし、三つ葉は細かく刻み、松茸と舞茸を230度のオーブンで5分ほど焼く。
漉しておいた出汁をひと煮立ちさせ、焼いた松茸と舞茸、刻んだ三つ葉を加えて火を止める。

3. ご飯を炊く
炊飯器に洗った米、炊き込みご飯出汁、むき栗、さつま芋、鶏もも肉を入れて炊く。
食べる直前に土瓶蒸しを温めて完成
※土瓶蒸しを炊き込みご飯にかけ、出汁茶漬けにして食べるのがおすすめ！

【森メモ】

「まず土瓶蒸しから。鶏、松茸、舞茸の入った”汁物ファースト”で、あとから食べるご飯の糖の吸収をゆるやかに。血糖値を意識した食べ順は精密栄養学にも通じます。松茸と舞茸は、出汁に入れる前に230度のオーブンで焼くのがポイント。香ばしさが立つだけでなく、旨味が出汁にしっかり移ります。きのこの食物繊維”β-グルカン”もあわせて摂れる、腸にやさしい一杯です。

ご飯側は、栗とさつま芋、鶏を新米と一緒に炊き込む設計。栗やさつま芋の食物繊維と鶏のタンパク質を合わせることで、白米だけで食べるより血糖値の波をゆるやかにしながら、秋の実りをしっかり楽しめます。さつま芋は皮ごと使って、皮際の栄養も逃しません。

米は、あっさりした食味の”ササニシキ”を推奨します。ササニシキをはじめ、ご飯は冷めると難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が増えるといわれているので、冷蔵して冷やご飯やおにぎりにするのもオススメ。

出汁の調味は『にんべん 食卓の和 小麦・大豆不使用 白だし』と『にんべん 食卓の和 小麦・大豆不使用 つゆ』にお任せを。炊飯器と鍋、きのこを焼くオーブンがあればできるので、新米の季節に頼ってほしいメニューです。

締めの出汁茶漬けまで、身体がよろこぶ秋の一膳です」（森 智範）

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