すらりと引き締まった美脚へ！骨盤トレーニング法

引き締まった美脚をつくるエクササイズ

足指ストレッチ

すべての足の指の間に手の指を差し込み、足先をつかみながら甲側へ反らせる。足裏をよく伸ばして。

モンローウォーク

両手を腰に当て真っすぐ立つ。左右の腰骨を交互に引き上げ、同時に引き上げたほうの脚を持ち上げるようにして、その場で足踏みをする。 ※左右5回ずつ

かかと上げ

1. 壁に背をつけて立ち、両膝を揃えたら、かかとを壁につけるように爪先立ちをする。内ももに力を入れて。 2. 爪先立ちのまま、左右の膝を交互に曲げる。 ※3～5回繰り返す

“骨盤おこし”でアキレス腱までキュッ！

太ももの裏側の“ボコボコ”に気がついて愕然とした経験、誰にでもあるのでは？　脚の裏面はむくみやすいうえ、セルライトが溜まりやすい要注意パーツ。どうケアすべきだろうか。

「脚というと皆さん、太ももから下のことを考えがちですが、その部分だけ鍛えても脚裏を引き締めることはできません。ウエストまで脚と捉え、骨盤から整えることですらりと長く引き締まった脚を叶えられます。意識したいのは、立っているときも座っているときも常に骨盤を立てること。骨盤が立つと体全体のバランスが整って脚の筋肉を正しく動かせるようになりますし、血液やリンパ液の循環を促せるのでむくみ対策にも。そして歩く際は脚だけでなく、骨盤を大きく動かすようにするとO脚やX脚の矯正にもつながります」（久 優子さん）。

骨盤を立てた“美脚の姿勢”が取れているかどうかは、横から見たとき、肩と指先、太もものライン、くるぶしまでが一直線になっているか否かで確認できる。また、足指を“グーチョキパー”の形にするなどしっかり動かしておくことも、指で大地をつかみ、足裏の筋肉を正しく使って歩けるようになるためのトレーニングとして有効。

腰上げ

1. 膝を曲げて仰向けに寝る。手は体の横に置き、左右の膝をつけて内ももに力を入れて。
2. 1の姿勢のまま、腰を持ち上げる。肩から膝が真っすぐになるようにして15秒キープ。

アキレス腱流し

手を軽く“グー”にし、人さし指と中指の第二関節でアキレス腱を挟んで上から下へ流す。その後、足首から膝上へと両手のひらで流して。

違いが歴然！ 習慣にしたいセルライトケア

「もう一つ取り入れたいのはセルライトのケア。気になる部分を両手で大きくつまみ、まずは親指で圧をかけていきます。さらに“グー”にした指の第二関節で、ももの付け根へとさすって流すのもマスト。脂肪の塊であるセルライトはバターのようなものですから、圧をかけて潰してもリンパ節まで流さないと、また固まってしまうんです。お風呂上がりの習慣にすると、膝上から太ももにかけての内側のラインに比較的早く変化を感じられますよ」

後ろから見たときにベストなのはアキレス腱の両サイドに加え、膝の裏側に窪んだ縦ラインが２本並んでいる脚。「エクササイズと正しいウォーキング、セルライトケアで脚は本当に変わります。トイレが急に近くなったかなと感じたら、メソッドが効いて代謝が良くなってきた証拠！」

2つのツボ押しでむくみ知らずのスッキリ脚に

「仙腸関節」

尾てい骨を起点としたとき、左右それぞれ斜め45度上の腰あたりにあるのが仙腸関節。親指でプッシュすることで、ヒップ付近のこわばりをゆるめ、脚の筋肉を動かしやすくできる。

「膝裏」

膝裏の窪みがある部分の周辺には、むくみ解消のツボが集中。親指で押し、最後に膝から足首へと両手で流せばほっそり脚に。

美しい後ろ姿をつくるエクササイズ