ヴィクシーモデルも実践！ 誰でも簡単バレエストレッチでセレブ美脚に

(左)ナタリー・ポートマンは映画『ブラック・スワン』の撮影に臨む際、ボディメイクとバレエの演技指導をメアリーに依頼。(右)ミランダ・カーは自宅にメアリーを呼びトレーニングも。 「スポットライトを浴びて輝く女性たちを指導する時、重点を置くのはよく伸びるしなやかな筋肉を育むことです。ミランダもナタリーも“上質な筋肉”というベースを手に入れてから、肢体を伸ばして動けるようになり、脚が長く美しく整っていきました。そして、プロポーションを自己コントロールできるように。具体的な私のメソッドは、プロのバレリーナとしての経験を生かし、ストレッチを多く取り入れたもの。 バレリーナはみんなスラリと脚が長いですよね? それはなぜかというと、バレエのモーションは、普段使うことが少ない細部の筋肉までよく伸ばすことができるから。通常のレッグエクササイズは太ももの前側を鍛えるものが多いのですが、バレエを軸にした私のメソッドでは、日常生活では使わない太ももの内側や裏側の筋肉をストレッチさせることができます。曲げては伸ばすというシンプルな動作を繰り返し、眠っている筋肉を目覚めさせると、大抵の方は3週間たらずでシルエットが変化し始めます。もっとも、映画『ブラック・スワン』のためにナタリーを指導した際は、9キロの減量とバレエの作法の習得というテーマもあったので、1年かけてトレーニングをしました」

体の柔軟性が高まり、代謝もアップ!

メアリーが伝授、ミランダ・カーも実践する美脚ストレッチ

「私が提案する一連のエクササイズはストレッチが基本。体をトーニングすることがなによりも大切です。ターゲットとする筋肉の動かし方がキーになり、バレエではストレッチして長く伸ばしていきます。体が硬いという方もストレッチして動かし続けることが重要。とっても簡単な方法で、筋肉を力強く保って」

まずは、座った姿勢からスタート。片方の脚は膝の外側が床につくように曲げ、もう片方の脚はつま先まで真っすぐ伸ばす。伸ばした脚に向かって上体を前屈させ、脚の先を両手でホールドする(できない人は片手でもOK)。その後、ふくらはぎが伸びていることを意識しながら、ホールドした足先を立て10~30秒キープ。

「太ももを前面、内側などパーツごとに鍛えることで、長く美しく見える脚へ！」体の片サイドを床につけて寝そべった姿勢からスタート。上にきている脚をヒップの方に曲げ、同じく上にきているほうの手で足首をつかむ。足先までしっかり伸ばして10~30秒キープ。ストレッチさせた脚が床とできるだけ平行になるように。

片脚はつま先まで真っすぐ伸ばし、もう片方の脚は膝の外側が床につくように曲げて座る(腰を真正面に向けるのがキー)。曲げた脚側の腕をふわりと上に伸ばしてから、上体を伸ばした脚側へ横に倒して10~30秒キープ。脇腹が伸びるのも意識して。

「このストレッチはランウェイ前にミランダ・カーがよく実践しています。脚の側面とヒップ横を伸ばすエクササイズです」。体の片サイドを床につけて寝そべった姿勢になり、頭は下の腕で支える。上にきているほうの脚と手を斜め上へ伸ばして10秒~30秒キープ。手の先&足の先まで真っすぐに。余裕がある人は、伸ばした脚を前へ倒すとより効果的。

あおむけに寝転がり、両膝を立てる。腹筋を使って腰を浮かせ、片方の脚を上に持ち上げる(膝は曲げたままでも、伸ばしてもOK)。片脚を上げられるところまで上げては戻すという動きを8セット×3回繰り返す。背中は真っすぐ伸ばすのがポイント。