ブラウンライスカフェが考案！ 発酵食品で叶えた美腸食レシピ
「さ・し・す・せ・そ」をはじめ、和食文化の基本である発酵食品と玄米をテーマにホールフードを提唱する東京・表参道のブラウンライスカフェ（BROWNRICE CAFÉ）が美腸食メニューを考案。予防医療コンサルタント細川モモさんによる「腸と子宮の付き合い方」の観点からのアドバイスも要チェック！（「ヌメロ・トウキョウ」2014年5月号掲載）
黒豆納豆・アボカド丼
美白に効くレシピ。世界一栄養価の高い若返りの果物アボカドと、イソフラボン（抗酸化成分）＆必須アミノ酸を含んだ発酵食品の納豆。抗酸化作用が強い生のコリアンダーをはじめ、最強ビタミンCを含む赤パプリカをトッピングして朝ご飯に食べれば、UVを受ける前の下準備に！ 発酵食品は体に取り込まれるまでに時間がかかるので、朝に摂取するのが◎。
【材料】 1人分
黒豆納豆 1パック
アボカド 1/2個
長芋 60g
紫玉ねぎ 適宜
赤パプリカ 適宜
かぼちゃの種 適宜
香菜またはミックスリーフ 適宜
ビューティオイル 適宜
白たまり 適宜
塩麹 適宜
醤油麹 適宜 作り方は下記参照。
【作り方】
1. 野菜はごく薄切りにスライスしておく。香菜はザク切り。納豆はタレを加えて混ぜておく。アボカドは小口にカットして、塩麹で和えておく。長芋はすりおろし、白たまり少々で下味をつける。
2. 丼ぶりに玄米ご飯をよそい、長芋、アボカド、野菜、納豆と盛りつける。その上に香菜（またはミックスリーフ）を飾り、上からビューティオイル、さらに醤油麹を回しかける。かぼちゃの種を散らす。
＜醤油麹の作り方＞
1. 麦麹1：醤油1.2：水0.5+昆布（5～10ｇ）を刻んで混ぜる。
2. 密封容器に入れ、冬場常温で10日ほど、毎日1回かき混ぜる。
3. 常温で保存。納豆には近づけないこと（発酵が妨げられるため）。
細川モモからアドバイス
名付けて「ダイエットファイバー丼」。 納豆とアボカドはトップクラスに食物繊維を含む食材です。食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑制し、肌のくすみやシワを招く糖化と肥満の両方を予防してくれます。アボカドは肌を潤す必須脂肪酸も豊富。
豆腐と季節野菜の味噌漬け焼き
麹味噌は、麹が多いため甘味が出る。麹が多い＝乳酸菌が多く含まれ、最強の美腸食に！ 免疫を上げ、代謝を活性化させてくれる作用がある。
【材料】でき上がり約1kg分の味噌床
＜味噌床＞
麹味噌もしくは白味噌（なければ米味噌と玄米甘酒を1:1で混ぜる）500g
玄米甘酒 500g
みりん 100ml
＜漬け込むもの＞
豆腐（木綿豆腐などの硬めの豆腐）
山芋、にんじん、ブロッコリーなど旬のお好みの野菜
※野菜はお好みの旬なもので。硬いものは先に下ゆでしておく。
【作り方】
1. 味噌床の材料をすべて混ぜ合わせ、深いタッパーや容器に入れ、1晩漬け込む。
2. にんじんはあらかじめ下ゆでをして、水分を切っておく。
3. 豆腐、野菜を味噌床に漬け込む。（最低1晩。2～3日漬け込んでも可）
4. 漬け込んだ豆腐、野菜を180℃のオーブンもしくはトースターで7～8分焼く。
※味噌床にお肉やお魚などを漬け込むと西京焼のように美味しくなる。
細川モモからアドバイス
現代女性は必要カロリーが不足していて、栄養失調による乾燥肌や便秘、冷え症などが問題です。お金をかけずに栄養をたっぷり取りたいと思ったとき「甘酒」や「麹」は強い味方。豆腐は絹より木綿のほうが栄養価が増します。
豆腐と味噌田楽（テンペ味噌）
テンペはインドネシアで大豆をバナナの葉に包んで土の中に埋めて発酵させた、日本で言えば納豆のような郷土料理。発酵食品であるテンペと味噌、玄米甘酒に、食物繊維が豊富なごぼうが合わさり、腸の掃除ができる美腸メニュー。
【材料】4人分
＜テンペ味噌＞※テンペ味噌は冷凍で1カ月、冷蔵で1週間ほど日持ちする。
テンペ 200g
ごぼう 280g
味噌（米味噌）240g
みりん 120ml
長ネギ 200g
玄米甘酒 200g
柚子こしょう（七味唐辛子やコチュジャン、木の芽などお好みの香辛料でも可） 5g
ごま油 適宜
豆腐（木綿豆腐などの硬めの豆腐）
【作り方】
1. テンペ、長ネギはみじん切りに。ごぼうはみじん切りもしくは、すりおろす。（フードプロセッサーで細かくしても◎）
2. 鍋にごま油を入れて、テンペ、ごぼう、長ネギを炒める。全体に油が回って香りが出るまで炒める。
3. 味噌、みりん、玄米甘酒を入れて沸騰するまで加熱し、仕上げに柚子こしょうを入れてよく混ぜる。
4. 豆腐を切って、水切りしておく。上からテンペ味噌をのせ、200℃のオーブンまたはトースターで7～８分こんがりと焼き上げる。
※田楽味噌以外にも、おにぎりの具やビビンバの肉味噌として、魚の上にのせて焼いたりと様々なアレンジが可能。
細川モモからアドバイス
味噌は継続して食べることで肌の潤いが増し、化粧のりがアップすることが研究から明らかになっています。また、甘酒は「飲む点滴」といわれるほど栄養が豊富。イソフラボンの力も借りて、内側からキレイを手に入れましょう。
BROWNRICE CAFÉ
信頼し選び抜いた玄米、大豆、野菜を食材のテーマに、毎日全国から届く食材の特徴をよく感じながら、一番美味しい形でメニューを提供。野菜や穀物の美味しさを丸ごと味わえる。和食文化のもととなる発酵にこだわり、蔵元の“菌”で造るオリジナルの“手前味噌”にも定評がある。
住所／東京都渋谷区神宮前5-1-17 グリーンビル１F
TEL／03-5778-5416
営業時間／11:30～21:00（L.O.〜20:00）
定休日／不定休
URL／www.brown.co.jp/cafe
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Photos : Takeshi Nishimura Supervision : Momo Hosokawa Text : Kumiko Ishizuka, Hisako Yamazaki Edit : Hisako Yamazaki
