引き締まった美脚をつくるエクササイズ

すべての足の指の間に手の指を差し込み、足先をつかみながら甲側へ反らせる。足裏をよく伸ばして。

両手を腰に当て真っすぐ立つ。左右の腰骨を交互に引き上げ、同時に引き上げたほうの脚を持ち上げるようにして、その場で足踏みをする。
※左右5回ずつ

1. 壁に背をつけて立ち、両膝を揃えたら、かかとを壁につけるように爪先立ちをする。内ももに力を入れて。
2. 爪先立ちのまま、左右の膝を交互に曲げる。
※3～5回繰り返す

太ももの裏側の“ボコボコ”に気がついて愕然とした経験、誰にでもあるのでは？　脚の裏面はむくみやすいうえ、セルライトが溜まりやすい要注意パーツ。どうケアすべきだろうか。

「脚というと皆さん、太ももから下のことを考えがちですが、その部分だけ鍛えても脚裏を引き締めることはできません。ウエストまで脚と捉え、骨盤から整えることですらりと長く引き締まった脚を叶えられます。意識したいのは、立っているときも座っているときも常に骨盤を立てること。骨盤が立つと体全体のバランスが整って脚の筋肉を正しく動かせるようになりますし、血液やリンパ液の循環を促せるのでむくみ対策にも。そして歩く際は脚だけでなく、骨盤を大きく動かすようにするとO脚やX脚の矯正にもつながります」（久 優子さん）。

骨盤を立てた“美脚の姿勢”が取れているかどうかは、横から見たとき、肩と指先、太もものライン、くるぶしまでが一直線になっているか否かで確認できる。また、足指を“グーチョキパー”の形にするなどしっかり動かしておくことも、指で大地をつかみ、足裏の筋肉を正しく使って歩けるようになるためのトレーニングとして有効。

1. 膝を曲げて仰向けに寝る。手は体の横に置き、左右の膝をつけて内ももに力を入れて。
2. 1の姿勢のまま、腰を持ち上げる。肩から膝が真っすぐになるようにして15秒キープ。

手を軽く“グー”にし、人さし指と中指の第二関節でアキレス腱を挟んで上から下へ流す。その後、足首から膝上へと両手のひらで流して。

「もう一つ取り入れたいのはセルライトのケア。気になる部分を両手で大きくつまみ、まずは親指で圧をかけていきます。さらに“グー”にした指の第二関節で、ももの付け根へとさすって流すのもマスト。脂肪の塊であるセルライトはバターのようなものですから、圧をかけて潰してもリンパ節まで流さないと、また固まってしまうんです。お風呂上がりの習慣にすると、膝上から太ももにかけての内側のラインに比較的早く変化を感じられますよ」

後ろから見たときにベストなのはアキレス腱の両サイドに加え、膝の裏側に窪んだ縦ラインが２本並んでいる脚。「エクササイズと正しいウォーキング、セルライトケアで脚は本当に変わります。トイレが急に近くなったかなと感じたら、メソッドが効いて代謝が良くなってきた証拠！」

尾てい骨を起点としたとき、左右それぞれ斜め45度上の腰あたりにあるのが仙腸関節。親指でプッシュすることで、ヒップ付近のこわばりをゆるめ、脚の筋肉を動かしやすくできる。

膝裏の窪みがある部分の周辺には、むくみ解消のツボが集中。親指で押し、最後に膝から足首へと両手で流せばほっそり脚に。

美しい後ろ姿をつくるエクササイズ

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痩せているだけでは美しく見えないのがヒップ。理想は程よく丸みを帯びていて、重力に逆らうようにぷるんと弾力に満ちたお尻！ ただ、下半身に脂肪がつきやすく、重力に従うように下へとお肉が流れがちな日本人には、なかなかハードルが高く感じられる。

「女性の体は出産に備えてできていますから、下半身にお肉がつきやすいのはみんな当たり前のことなんです。いいヒップは、むしろ脂肪なくしてつくれません。無理な食事制限などしなくても、筋肉を目覚めさせることで誰でもお尻を変えられますよ。私自身、13キロ激太りしたことも、ダイエットに熱中しすぎてガリガリに痩せ、筋肉まで落としてしまったこともありますが、栄養を摂取してワークアウトに励むことで、弾力あるお尻を手に入れることができました。多くの人はお尻のお肉をほとんど刺激しない生活をしているので、まずはお尻の筋肉をしっかり動かすことから始めてほしいですね」（宮河マヤさん）。

ワークアウトはできれば毎日、少なくとも週に2回やり続けることで、眠っているヒップ本来のポテンシャルを目覚めさせることができるという。

「普段からお尻に意識を向けることもとても大切。例えば、電車に乗って立っているときや、階段を上り下りしているとき……常にお尻に力を入れましょう。その際は、外側のお尻のお肉ではなくて、お尻の内側（肛門付近）に力を入れるのがポイントです。3分も続けるとプルプルしてきますよ」

そしてもう一つ、宮河さんがおすすめするのは、ヒップコンシャスなスタイリングを積極的に取り入れて、お尻やバックスタイルに気を配ること。

「隠すのではなく向き合う。体のラインが出る服装はモチベーションにもなります。私の経験からいうと、1cmのヒップアップで脚を3cmくらい長く見せることができますし、ヒップは後ろ姿美人のキーパーツ。太めの方でもサイズが大きい方でも、運動でウエストや太ももとのメリハリをつければ美しく整えられますので、諦めずに全ての女性に試していただきたいですね」

宮河さんいわく、ぷるんと丸いヒップの持ち主は、お尻の丸みが露わになるブーティーショーツ（上写真）やTバックを愛用していることが多いんだとか。よりお尻に意識が向くようになるからか？ Tバックなら鼠径部への締め付けが少なくて済むからか？

右より大きく足を広げ、爪先もさらに外側に向けてスクワットをする。腕は頭上に上げ、膝を深く曲げて脚の付け根が刺激されるように。

※休憩しながら15回を3～5セット

2リットルサイズのペットボトルなどを両手で持ち上げ、スクワット！ 足は肩幅に広げて爪先は外側に向け、上げるときはかかとに重心をかけて。

※休憩しながら15回を3～5セット

床にうつ伏せになり、両肘と両足の爪先で体を支える。お腹に力を入れ、肩からヒップまでが一直線になるようにして15秒キープ。

※休憩しながら3回

両肘と両膝を地面につき、片方の足をキックするように後ろにできるだけ高く持ち上げて15秒キープする。

※休憩しながら両サイドとも3回ずつ

地面にお尻をつけて、内側が上にくるように左足を曲げる。

1. 上に右足を折り重ねる。
2. そのまま息を吐きながら上体を前に倒して30秒から1分キープ。
3. 左右にも上体を倒し、それぞれ30秒ずつ静止する。

美しい後ろ姿をつくるエクササイズ

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□︎肩甲骨がほとんど見えない
□︎横から見た際、肩の位置が耳より前にある
□︎背中の贅肉がブラに食い込む
□︎肩甲骨同士が昔より離れてきた（肩甲骨が肩に近い位置にある）
□︎背中に“ブツブツ”ができやすくなった

※チェック項目が多い人ほど要注意。“老け背中”に陥っている可能性が。

肩甲骨の縦のラインがくっきり浮かび上がっていて、一切の“無駄”を感じさせないほど引き締まっている……そんな美しい背中には、人を惹きつける特別な吸引力がある。外面的な美しさだけでなく、“持ち主”のオーラや感情までも雄弁に語るから、人は無意識のうちに他人の背中に目を向けてしまうのかもしれない。ただ、セルフチェックしづらいパーツだけに、ノーケアな人が多いのも事実。

「手脚と違って、背中の筋肉は意識しないとほとんど使うことがありません。そのため25歳を過ぎたあたりから急激に衰えやすくなります。なお、肩が前に入って猫背になっていると、背中の筋肉を動かしづらくなって贅肉がつきやすい状態に。呼吸が浅くなるので、内臓機能の低下や、自律神経の乱れにつながることもあります」（Maikoさん）。では美しいバックスタイルのために、日常生活の中で気をつけるべきなのはどんなことだろうか。

「意識したいのは、肩が耳の位置より前にこないようにすること。常に肩甲骨同士を中心に寄せる意識でいると、自然に肩が開いて背中の筋肉にも程よい刺激を加えられます。また、現代人はPCやスマホに向かう時間が長いせいで前かがみになり、猫背になってしまいがち。一日何度か、両手を組んだまま両腕を頭上に持ち上げて伸びをするなどして、丸まった姿勢のままでい続けないようにしましょう。その際も、肩甲骨同士を引き寄せるイメージで行って」

ついてしまった背中の贅肉のシェイプアップにはエクササイズを。より高い効果を狙うなら、朝にトライするのがおすすめ。「体の中でも特に大きな面積を占めているのが背中の筋肉。朝、固まっている背中をしっかりほぐしておくことで、腕など全身のパーツの可動域を広げる効果まで望めますし、代謝アップ効果も高められます。また、バックスタイルが美しく整って代謝が上がると、“背中ニキビ”ができにくくなることも。少し背が高くなって、トレンドのファッションもよりスマートに着こなせるようになりますよ」

両腕を真横に伸ばし、手は“グー”にして親指を上に突き出す。そのまま、腕全体で円を描くように後ろ回りに10回転させる。次に前回りに10回転！

1. 足を左右に軽く開き、両方の手のひらを頭上で合わせる。

2. 手のひらを外側に返し、肘を曲げつつ両腕を左右に開きながら胸下まで下ろしていく。肩甲骨を中央に寄せる感覚で。

※1 、2 をリズミカルに10回繰り返す

1. 左足が前になるように前後に開脚して立ち、左手は腰へ。右手にはタオルを握り、腕を真っすぐ上に伸ばす（親指が前を向くように）。

2. 刀で宙を切るように、右腕を左下に振り下ろす。小指が前を向くように、右手をねじりながら行って。

※1、2をリズミカルに10回繰り返し、逆サイドも同様に

1. 壁面の右横に立ち、右肘から手先を壁につける。肘が直角になるように。

2. 左足を前に出して膝を曲げ、前に重心をかけて10秒間静止する。右脇の下の手前にある小胸筋をストレッチさせるつもりで行って。

※逆サイドも同様に

美しい後ろ姿をつくるエクササイズ

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