ニーマル先生のセッションに参加して2年。MICHIRUさんが日々実感しているのが心の状態と呼吸は影響し合う、ということ。2人のトークから呼吸法の魅力を深掘り。（『Numero TOKYO（ヌメロ・トウキョウ）』12月号掲載）

MICHIRUさん（以下M）「自己流で長年続けていた瞑想をきちんと学びたいと思って通い始めました。今夏からスタートしたセッションで呼吸が苦しくて苦手なのに気付かされて……」

ニーマル先生（以下N）「呼吸法にもいろいろとありますが、ＭＩＣＨＩＲＵさんができないと思ったのは片鼻呼吸（片方の鼻の穴を押さえて左右交互に呼吸する鼻の穴を変えていく方法）ですね」

M「はい、周りの皆さんは片鼻呼吸ですごくリラックスして幸せに満ちた表情をしているのに、私は続ければ続けるほど息苦しくなってしまって……。実は瞑想と共にこれまでも自己流で毎日８分ほどの呼吸法を実践していたのですが、それも苦しいと感じることが多かったんです」

N「ＭＩＣＨＩＲＵさんは少し特別だったんですよね。トラウマがあった」

M「子供の頃にプールでおぼれてすごく苦しい思いをしたことがあったのですが、先生のセッションを通じてその潜在意識の中にある呼吸に対する恐れや不安が浄化され、トラウマがなくなって。その時に感じた至福と感動は今でも忘れられません。それからはもう本当に呼吸が気持ちよくて仕方がない。なぜ呼吸法ひとつでこんなにもマインドが変わるのでしょうか？」

N「もともと脳の入り口は鼻といわれていて、鼻呼吸で吸った酸素の25％が脳に届けられます。でも今はさまざまなストレスに加えて長いマスク生活によって、呼吸が浅く、口呼吸になっている人も多い。すると脳に十分な酸素が行き届かず、メンタルストレスが悪化してしまうんです」

M「つまり、呼吸とストレスには深い関係性があるということですね？」

N「マインドは脳波で動いているといわれています。ストレスを受けているときに出るガンマ波は波動が激しく、例えるなら脳が縄跳びをしてハーハーいっているような状態。呼吸は浅く速く、脳への酸素が足りずにマインドも非常にストレスフルです。一方、アルファ波は音楽を聞いたりお風呂に入るなどリラックスしているときに出る脳波。ガンマ波を抑えてヒーリング効果をもたらします。呼吸もゆったり落ち着いています」

M「それを呼吸でコントロールするということですよね」

N「呼吸は自分自身のもの。音楽や入浴など外的なものではないので、正しい呼吸法を習得することによって自分で呼吸のリズムを整え、脳をリラックスさせることができます。少し意識するだけでマインドの調整ができるんです」

M「私も先生の呼吸法を習得してから、仕事などで大変な時に焦ったりブレたりすることがなくなりました。呼吸を少し意識するだけでストレスがすっと治まるようになったんです」

N「人はいつの時代も常にストレスを受けて生きていてそれをゼロにすることはできません。正しい呼吸法を得ることは万人に必要だと思います」

M「ぜひ誰でも簡単にできる呼吸法を伝授していただけませんか？」

N「5秒をカウントしながら鼻で息を吸い、5秒をカウントしながら鼻で吐く。これを5分間。できれば朝、昼、晩、毎日２～３回続けてみてください。呼吸を意識することを習慣化することで、ストレスを感じたときに呼吸を使って調整できるようになりますよ」

Suwaru
業界人やモデルたちも足しげく通う、世界的瞑想家ニーマル先生のスタジオ。呼吸法を行うプラナーヤマクラスは木曜19時から（3,000円／要予約、オンラインも有り）。
東京都渋谷区広尾5-4-16 EAT PLAY WORKS内
www.suwaru.co.jp

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今私たちが手に入れたいのは、ストレスに対するレジリエンス！
ストレスからしなやかに回復するためのサプリメントや日常生活での心がけ、
メンテナンスに利用したいクリニックやリラックス法をチェック。（『Numero TOKYO（ヌメロ・トウキョウ）』12月号掲載）

クリニックでストレスを“見える化”＆レジリエンスUP

松村浩道先生が院長を務めるクリニック。当院独自の「ストレスプロファイリング」は、我こそはストレスフル！という人こそ要チェック。医師のカウンセリングのもと、心拍変動率や筋緊張などを計測し、その人のストレス反応の特徴を“見える化”。それをベースに、次世代ストレスマネジメントとして注目される「バイオフィードバック法」などのレジリエンス療法や、「血液オゾン療法」などを用いて、ストレスに負けない心身へと導く提案をしてくれる。自分に合った呼吸の“秒数”まで数値化されるので、ストレスマネジメントやメンタルコントロールが命題となるアスリートやビジネスマンがパフォーマンス向上のために訪れているそう。

ストレスプロファイリング
まずは己を知ることから。この検査では医療機器を装着し、心拍数、血圧、呼吸数、皮膚温、筋緊張、脳波などをモニタリング。最新コンピュータ技術を用いて、ストレス下における心身の変化を数値にして「見える化」。ストレスからのリカバリーが早いか遅いか、ストレス反応がどこに出やすいかなどが分かり、この検査結果をベースにバイオフィードバッグなどのレジリエンス療法が行われる。￥20,400～。

バイオフィードバック法
ストレスプロファイリングで「見える化」したデータをもとに、センサーを装着した状態でコンピュータ上でゲームをしたり、映像を見たりしながら、自分の心拍変動をリアルタイムに確認することで、呼吸法などを用いて自分でコントロールできるよう身体感覚として学習させるトレーニング方法。ストレス耐性アップやメンタルの強化、運動能力の向上、記憶力アップなどにも有効とされる。￥6,100～。

オゾン療法（点滴）
活性酸素に対抗するなら、体内に抗酸化酵素を増やすことが近道！　血液オゾン療法は、医療用オゾンを用いて適度な酸化ストレスを与えることで、抗酸化酵素を増加させる点滴療法。ストレスにより体内に活性酸素が増えると、疲労や老化の原因に。ストレスフルな生活で身体がだるい重いという人にはもちろん、血行促進や免疫機能の向上、慢性的な疲労解消や活力アップのために行う人も多い。￥20,400～。

鎌倉元氣クリニック
高濃度ビタミンC点滴をはじめとする点滴療法を主体としながら、プロバイオティクス療法や身体の歪みを整える楽健術整体など、統合医療的なアプローチでその人に応じた『オーダーメイド治療』を提案。エステサロン、ジム施設も併設（一部会員制）。
神奈川県鎌倉市小町2-12-30　BMビル３Ｆ　
TEL／0467-24-1045　完全予約制　https://kg-clinic.com/

ストレスフルな生活を快適にする栄養素とは？

「ストレスによって生じた活性酸素を減少させるには、ビタミンCの摂取が効果的。トリプトファンを含む食品もストレスフルな現代人におすすめです。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中はセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化。“幸せホルモン”とも称されるセロトニンには、ストレスを制御する働きがあると言われています。トリプトファンは、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、動物性の肉類・魚介類などに多く含まれます」（松村院長）。
ストレスに対処するとして知られる栄養素としては、アダプトゲンやGABA、Ｌ-カルニチンなども。

GABA
ストレスを和らげ、興奮した神経を落ち着かせる作用があるGABA。デスクワークなどによる疲労感にも◎。
右：GABA配合。質の高い入眠と目覚めをサポート。リゲイン スリープチャージ〈機能性表示食品〉 60粒入り ￥4,536／Regain（アイム）　左：コーヒー豆由来クロロゲン酸類やGABAを配合。冷えが気になる人にも。リキッドサプリメント+〈機能性表示食品〉100ml×10本入り ￥5,400／Est（花王）

ビタミンC
体内の様々な働きに関わる栄養素として知られるビタミンC。体内吸収率にこだわる人気の「Lypo-C」は、手軽に摂取できる液状サプリメント。独自のリポソーム化技術により、高濃度のビタミンCを効率的に体内へデリバリー。朝に摂取して体内に高濃度のビタミンCを留めて、日中体調管理にも。
リポ・カプセル ビタミンC 30包入り ￥7,776／Lypo-C（スピック）

トリプトファン
気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン、セロトニンを増やしてくれるトリプトファン。ソイプロテインで、トリプトファンを手軽に日常的に摂取して。根菜類のスーパーフードを中心に、アダプトゲンを含むマカやクコの実など、ナチュラル志向で作られたソイプロテインパウダー。
プロテイン ブレンド パウダー レッドヒート 240g ￥3,456／Gron（グロン）

アダプトゲン
インド伝承医学や漢方で古くから用いられるアダプトゲン。コルチゾールの分泌過剰を調整する作用があるとされ、ストレス生活の心強いサポーターに。こちらのヴィーガン処方のサプリメントは、アダプトゲンに加えて肌荒れの抗炎症・鎮静作用でおなじみのシカもプラス。ストレスによる肌トラブルが気になる人にも。
アダプシカ 120粒入り ￥8,640／Cleansing Cafe（クレンジングカフェ）

行くだけでストレス解放！“ととのう”アドレスへ

CLAYD SPA AOYAMA
クレイでおなじみの『クレイド』が、昨夏オープンしたスパ。カリフォルニア発祥のエサレンをベースにしたトリートメントは、ほかのどのマッサージとも違う波のようなリズムで優しい圧をかけていく手法が特徴。さらにマイナス帯電したクレイによるパックで、プラス帯電した老廃物や重金属などを毛穴の奥からデトックス。ぐっすり眠れた、まるで旅するようだった――などさまざまな体感が得られるユニークな施術で、体内の乱れた電気バランスも整えられ、心身ともにストレスを忘れてすっきりクリアになる感覚が味わえる。
東京都港区南青山 ２-4-８ LAPIS青山Ⅱ401 www.clayd.jp ※予約はHPから　『Basic Body 90』￥33,000

パーソナル・サウナ KUU
サウナの利点は、温冷の刺激で自律神経が繰り返しスイッチングされ整うこと。クリーンな個室で手ぶらで“サ活”ができるここは、信楽焼の水風呂や80～90℃のフィンランドサウナ、アロマを楽しめるロウリュとこだわり満点。
東京都港区北青山3-9-2 AQUAビル1F　03-5774-1356　https://sauna-kuu.com/ 70分￥5,500、90分 ￥6,930 ※リピート予約料金あり

発酵温浴 nifu
自然の発酵熱のみを利用した酵素風呂は、ヒノキの葉やヒノキパウダーに米ぬかを混ぜて発酵。体感40℃前後でも約15分で大量の汗が流れ、内臓からポカポカ温まったような驚きの全身感覚が！ 免疫アップ目的で通う人も。
新宿三丁目店、吉祥寺店、清澄白河店、学芸大学店ほか https://nifu.jp/　 疲労解消入浴 ￥5,300など。※女性専用

日常生活に取り入れたい呼吸法と“180公式”運動

「先述のとおり、呼吸は無意識に行われるものですが、意識的にゆっくりすることもでき、深い呼吸はストレス状態を落ち着かせる効果があります。呼吸を意識することは『今この瞬間』に目を向けるというマインドフルネスにもつながります。瞑想もおすすめです。運動はストレス抵抗性を増大させ、メンタルヘルスにもいい影響を与えます。右記の心拍数を目安に、週3回程度、約20～30分の中等度の有酸素運動を行うといいでしょう。設定した数値範囲を出るとアラームで知らせてくれるハートレートモニター（心拍計）などがあると簡単に管理できます。入浴は、リラックスするなら37～40℃、免疫力や抗ストレス作用を高めるなら40～42℃。もちろん十分な睡眠も大切です」（松村院長）

運動
〈170－年齢〉～〈180－年齢〉の範囲内で心拍数を維持しながら、ランニングなどの有酸素運動を。P・マフェトン博士が提唱する「180公式」に基づいたもので、脂肪燃焼にも◎

呼吸法
まず体内の空気を全部出すように吐ききり大きく吸い込む。あとは自然に任せて鼻から吸って鼻から吐く呼吸を。仕事の合間やストレスを感じた瞬間に行って、呼吸を意識するクセづけを！

瞑想などのお供に。フランキンセンスやサンダルウッドなど感情を落ち着かせる精油配合のミストとロールオン。
トウキョウシャイン メディテーションキット ￥5,940 （限定発売）／Shigeta（シゲタ パリ）

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心と体をととのえて、脱・ストレス宣言！ Beauty / 05 01 2023
脱・ストレス宣言！ ストレスとの付き合い方、その最前線を知る！ Beauty / 06 01 2023

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「人間は社会的動物である」とはアリストテレスの言葉とされるが、私たちは人と関わりながら生きている以上、
ストレスをゼロにすることは難しいもの。ストレスに対処する方法を知って、もっと身軽に前向きになろう。（『Numero TOKYO（ヌメロ・トウキョウ）』12月号掲載）

「“ストレス”は、もとは機械工学用語。物体に外部から力を加え、引き伸ばしたり縮ませたりするときに物体内部に起こる“歪み”のことをストレスといいます。外部からかかる負荷のことを『ストレッサー』、それが心や身体に現れるのが『ストレス反応』。ストレッサーに晒されることで、いわゆるストレスホルモンが分泌され、心身にさまざまな作用をもたらします」

怖い上司がいるのに気にしない人、膨大な仕事量なのに淡々とこなす人……。同じようなストレッサーがかかっているのに、まったく気にしない人と多大なストレスに感じる人がいる。

「ストレッサーをどう捉えるかは個人によって違います。“個人的要因”がストレス反応の有無や大小に影響しているのです。余談ですが、日本人には“恐怖を感じやすい”遺伝子を持つ人が多いため、ストレスを感じやすい人が多いとも言えます」

人によってストレスの感じ方に差があるのが当たり前、個人差があることを知っておこう。ストレッサーをゼロにすることはできないけど、ストレスを乗り越える力＝レジリエンスを高めて、ストレス反応に対処する方法を知ることが大事。

「ストレッサーに晒されると、脳内の視床下部から下垂体に指令が届き、さらに副腎からはコルチゾールが、副腎髄質からはアドレナリンが放出されます。こうしたストレスホルモンの作用は、原始時代に大型動物に襲われたときなどに血圧や心拍数を上昇させて身体を“戦闘モード”にして備えるために必要だったのです。問題は、本来短期的であるべきストレス反応が長期化してしまうこと。交感神経やコルチゾールの過剰状態が続くと、動脈硬化や高血圧、血糖値の上昇、腸内環境の乱れ、リンパ球やNK細胞の減少による免疫力低下につながります。過剰なコルチゾールは、脳の海馬に作用することでうつ病の発症に関係することもわかっています」

肌においてはコラーゲン産生が低下するという研究結果も。ストレスは美肌にも健康にも大敵！

疲れているのに頭が冴えて眠れない……という経験はないだろうか？ それは、自律神経が無意識下で働いていて自分ではコントロールしにくいものだから。アロマや、温浴、運動などの外的アプローチにより自律神経がコントロールされ、深いリラックスを得ることができるのは周知のとおり。それをいつでもどこでも、内側から働きかけることができるのが“呼吸”なのだ。

「呼吸は、意識と無意識の両方の支配下にある生理機能です。意識的に呼吸をゆっくり深くすることで、無意識下で変化する自律神経にまでアプローチができるということ。ヨガや瞑想の達人は、呼吸が心身にアプローチすることを経験値としてわかっているのでしょう」

お話を聞いたのは…
鎌倉元氣クリニック 松村浩道 院長
日本医科大学卒業。米国ストレス研究所代表。東洋医学、栄養療法、温泉医学、予防医学などに通じ、心身相関・脳腸相関を重視した診療を行う。著書に『対人関係のイライラは医学的に 9 割解消できる』（マイナビ出版刊）、『脳腸相関で未病を征す』（七星出版刊）。

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「人間は社会的動物である」とはアリストテレスの言葉とされるが、私たちは人と関わりながら生きている以上、
ストレスをゼロにすることは難しいもの。ストレスに対処する方法を知って、もっと身軽に前向きになろう。（『Numero TOKYO（ヌメロ・トウキョウ）』12月号掲載）

社会構造が複雑な現代社会。「ストレスとは無縁！」と言い切れるツワモノはほぼいないのでは？
仕事や家庭、ホルモンバランスなどの健康上あるいは経済上の悩み、花粉やPM2・5に加え新型コロナの流行などの環境変化……とかつてない多重ストレスに苛まれている私たち。そもそもストレスとは？　鎌倉元氣クリニックの松村浩道院長に聞いた。

「ストレスというと漠然としていますが、ストレスを加える原因を『ストレッサー』、ストレスが加わった結果、身体面や心理面に起こるさまざまな反応を『ストレス反応』と呼びます」

ストレッサーには、温度や音などの物理的ストレッサー、有害物質などの化学的ストレッサー、対人関係や仕事などの心理・社会的ストレッサーがある。

「単純に考えれば『ストレッサー』そのものをなくせばよさそうですが、現実的には難しい。たとえば、仕事が激務だからと辞めてもやりがいが減って逆にストレスになりうるし、面倒な人間関係から逃れても新しいコミュニティにまた面倒な人がいるかもしれない。社会的生活を送っている以上、ストレッサーをゼロにするのはほぼ無理な話です。そこで昨今注目されているのが、自分自身のレジリエンスを高める、という考え方です」

ストレスレジリエンス――つまり、ストレスに対する耐久性、強さ、あるいは回復力のこと。ストレス状態は長ければ長いほど心身に不調をきたし、肌荒れや肩こり、頭痛、不眠、便秘などの原因になりうる。ストレスから回復する力＝“レジリエンス”を手に入れたい！

そして、それを高めるのに有効な方法のひとつが “呼吸法”なのだそう。

「人はストレスを感じると、心拍数が上がり、呼吸は速くなり、筋肉は緊張します。つまり、交感神経が高まった状態です。こうした変化は自分の意思とは関係なく“無意識”に行われますが、それを自分でコントロールできるツールが“呼吸”なのです。ストレスを感じたときに呼吸のリズムを深くゆっくり、意識的に整えることで心身が落ち着き、ストレス状態から早く回復することができます。もともと回復力には個人差があり、回復が早いほど“ストレスに対する適応能力が高い”と言えます。また、同じ仕事量や内容でもストレスに感じる人と感じない人がいるのも“ストレス適応性”に個人差があるためです」

こうした個人差は「ストレスプロファイリング」で検査できる。“発散”によってストレスを手放すことも対処法のひとつだ。

「適度なお酒を楽しむ、友達とおしゃべりする……などの発散法もその場しのぎとも言えなくもないですが、一定の効果は得られます。リフレッシュには温泉などの温浴もおすすめです」

生きていればストレスはつきもの。そう割り切って、自分が快適になれる工夫を。

お話を聞いたのは…
鎌倉元氣クリニック 松村浩道 院長
日本医科大学卒業。米国ストレス研究所代表。東洋医学、栄養療法、温泉医学、予防医学などに通じ、心身相関・脳腸相関を重視した診療を行う。著書に『対人関係のイライラは医学的に 9 割解消できる』（マイナビ出版刊）、『脳腸相関で未病を征す』（七星出版刊）。

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