ペンネーム：あんぬ（女性、25歳、アルバイト）

「まずは今あんぬさんが感じられている気持ちは、決しておかしなことではないとお伝えをさせてください。『心では理解できない』という状況の中には、きっと『理解できない理由』があるはずです。その理由にはご自身の、「嫌なこと』や『受け入れがたいこと』があるかもしれません。だからこそ、無理に理解しようとしなくてもいいのです。もしもそれがあんぬさんに必要なことであれば、いつか思いもよらぬタイミングでストンと心に落ちる時が来るはずです。もしも『理解できない理由』が、あんぬさん自身のしんどさに繋がりそうなときは、第３者を頼ってみることも必要です。それは近しい人でも、専門家でも構いません。ネガティブな気持ちも、ポジティブな気持ちも、全部あんぬさんの大切な１部分です。どうか無理はしないで、『今の気持ち』を大切にしてみてくださいね」

ペンネーム：RiRi（女性、32歳、会社員）

「そうですよね。今現在私たちが生きている世界には、多くの『問題』があると感じています。環境問題、ジェンダーや貧困、そして教育の問題…私たちの子ども世代が生きていく上でしんどいこともある』として扱われなかったようなことも、今では取り上げられるようになりました。もちろんお子さんと生きる人生にするかどうかは、RiRiさんの選択とタイミング次第です。そして『こんな世界』を変えられるのは、私を含め『大人たち』だけなのです。未来の子どもたちが少しでも『生きやすい』と感じられる世の中になっていくために、これからもアクションを起こしていけたら…と自戒の意味も込めてお伝えさせてください。そしてRiRiさんはRiRiさんの選択を、大切にしてあげてみてくださいね」

ペンネーム：みみ（女性、25歳、デザイナー）

「新型コロナウイルスの影響によって『国境』というものの壁が高くなってしまったと強く感じています。みみさんの感じられている『大切な人と触れ合うことができない痛み』は、本当に苦しいものだと思います。もしかするとパートナーさんもみみさんと同じように不安を抱えているかもしれません。まずはその『不安』について、パートナーの方とお話しされてみるのもいいかもしれません。しんどくなってしまった時には、少しだけ『２人の問題』と『自分自身の問題』を切り離して考えてみて、パートナーさんだけではなく、専門機関に頼ってみてください。心と心の繋がりは、時に物凄いパワーを生み出すこともあります。この大変な状況も、いつかは必ず終わるもの。オンラインデートをしてみたり、一緒にゲームを楽しんでみたりと、少しだけ遊び心を持ちながら、その時を待ってみてくださいね。私はいつでもみみさんの味方です」

ペンネーム：ナッツ（女性、40歳、会社員）

「家にいる時間が多くなると、どうしても『知らなかった相手の一面』を知ってしまったり、相手の「嫌な一面」を目の当たりにしてしまう機会が多くなってしまいますよね。ナッツさんの戸惑い、そして言葉にできない違和感…きっと心が忙しなくなって、疲れてしまう時もあると思います。
私やナッツさん、そしてパートナーの方を含めて、人間というものは日々『顔』を使い分けながら生活をしています。そしていつだって『長所』と『短所』は紙一重です。例えば、『優柔不断』な部分が『優しさ』として評価されることもあれば、『厳しさ』が『繊細さ、細やかさ』として評価されることだってあります。もしかすると、そのパートナーさんの『仕事への厳しさ』は、仕事への熱意や細やかさに繋がっているかもしれません。一方でその『仕事への厳しさ』が、パートナーさんの“しんどい心のサイン”の場合もあるので、一度『心配している』という切り口でコミュニケーションをとられてみてください。それでもモヤモヤが残る場合は、『嫌いになることはないけれど、こんなあなたの姿を見てびっくりしている』とお伝えされることも１つの方法です。無理のない範囲で実践してみてくださいね」

ペンネーム：ちゃむ、女性、19歳、大学生

「ちゃむさん、本当にしんどいですよね。１つ言えることは、今のこの世の中の状況は確実に『ストレス要因』になり得るものなので、ご自身を責めないであげてください。自分の頑張れない気持ちを『新型コロナウイルスのせい』にしたっていいんです。凹みやすくなってしまうことも、ストレスのかかる状況下では『あたりまえ』のこと。だからこそ、以前よりも目一杯、ご自身を大切にしてあげてください。頑張れなくたっていいんです。だって、こんな状況で『生きている』ことが本当にすごいことだから。辛い気持ちを抱えることはとっても苦しいことだと思いますが、それはちゃむさんが頑張ることによって抜け出せるものではありません。だからこそ無理のない範囲で身近な人に頼ってみたり、専門機関に相談してみてください。臨床心理士は、『誰かのしんどさに寄り添うための訓練』を日々、勉強しています。ちゃむさんに無理に頑張らせることがないように、私たちは存在しているのです。今はオンラインでのカウンセリングを行っている機関もあるので、興味があったらアクセスしてみてくださいね」

ペンネーム：DH（女性、26歳、会社員）

「リモートワークの欠点は『時間のメリハリ』がなくなってしまうことだと痛感しています。自分の気力次第で夜遅くまで作業をしてしまうことで、睡眠が不規則になってしまうことも…。メンタルヘルスと睡眠は、とても密接に関係しています。もしもDHさんの睡眠が不規則になっている場合は、まずは『起きる時間』から意識をしてみてください。起きてからお仕事に取り掛かる時間の合間に、ラジオ体操をしたり、シャワーを浴びることもおすすめです。睡眠が改善されることで、1日が過ごしやすくなることもあります。（詳しくは、こちらの記事へ）
また『切り替え方』については、私自身はホワイトボードを買って、タイムスケジュールを書くように心がけています。例えば『10:00起床、11:00 作業開始、12：00 お昼休み、13:00 〇〇、17:00作業終了、18:00 夜ご飯』というように、ざっくりと1日の予定を書き込みます。そのスケジュールを目につくところに置いておくことで、気軽に切り替えができるようになりました。また家で作業をする分、『外に出ること』が切り替えの１つになることもあります。仕事と仕事の合間には、外に出たり、軽くお散歩をしてみることもいいかもしれません。ぜひ実践をしてみてくださいね」

みたらし加奈さんの初の心理学エッセイ「マインドトーク あなたと私の心の話」（HAGAZUSSA BOOKS）も発売中。
ぜひ手に取ってみて。

 
頑張りすぎないように。 臨床心理士のみたらし加奈と考える コロナ禍のメンタルケア Culture / 29 08 2020

The post 臨床心理士のみたらし加奈がコロナ疲れのお悩みにアドバイス！ first appeared on Numero TOKYO.

編集 柴田（以下 S）：「みたらし加奈さんはコロナ禍によるストレスをどれくらい深刻だと思われていますか？」

みたらし加奈（以下 M）：「新型コロナウイルスの影響によるストレスはとても深刻な問題です。大きく2つに分けると、１つは『世の中の空気感や神経質にならなければならない部分にストレスを感じること』。もう１つは『経済状況の悪化で自分の将来がどうなってしまうのかという不安感』です。簡単に言えば前者は感情的なこと、後者は金銭的・物理的なことで、これらがダブルでのしかかっている方も多く、とても深刻な状況だと感じています」

「人って暮らしていく中で、ルーティーンみたいなものがありますよね。なんとなく月〜金曜日までこんな感じで、土日はだいたい〇〇をする〜とか。1日の始まりはこうで、こうやって就寝する……とか。たとえ無意識であったとしても、そういったルーティーンがあることで、精神面の健康が保たれている人だっています。しかしそれが、今回の新型コロナウイルスや経済状況の悪化という『外からの要因』よって崩されてしまっている状況なんですよね。自ら選択したわけではないのに、自分の日常が崩されてしまっているかもしれない現実って、実は相当ストレスフルなことで、もう少しみんなが意識的に『傷ついているんだ』『苦しいんだ』などと分かれば良いなと感じています。ただ世界的にこんな状況なので、『私よりも大変な人がいる』と言って自分自身の苦しみを軽く見てしまったり、『もっと頑張らなきゃ』と他人と比べてさらに自分を追い詰めてしまうこともあるでしょう。例えば失恋の場合は、みんなが一斉に失恋をしたわけではないから、『私は本当に傷ついている』と声を大にしていえる部分がありますよね。でもコロナ禍では、自分も苦しいはずなのに、誰かと比べたり謙遜したりしてしまうことがあります。そうやって自分のストレスを周りと比べてしまうことも、しんどい理由の１つだと感じています」

S：「誰とも比べないというところから始めなければいけませんね。でもそれがなかなか難しい……。具体的にどうすれば比べないようにできるのでしょうか」

M：「幸福も不幸も、人と比べるものではありません。そして、それは『痛み』についても同じことです。なので、誰かと比べずに『自分だけのしんどさ』について考えてみてほしいです。ぜひトライして欲しいのは、自分の想いを書き出してみること。「これが辛かった、苦しかった、嫌だった」などを書き出してみて、それに対する対処法を少し考えてみる。例えば『今日XXさんに嫌なことを言われてしまった』という場合には、＜XXさんと話し合ってみる＞＜距離を置いてみる＞など様々な選択肢があると思います。そしてその中には、もしかしたら『自分では対処できないこと』もあると思うのです。そういった場合は、自分で対処できそうなものはやってみて、対処できなさそうな苦しさは専門機関に相談してみてほしいです」

「風邪の引きはじめって、薬局で売っている市販薬を飲んでみたり、お風呂上りに早く髪を乾かしたり、栄養ドリンクを飲んでみる……など自分で対処することってあるじゃないですか。でも風邪が悪化して『これはさすがに病院で診てもらわないと…』と思う時が来て、そうすると気軽に病院にかかることができますよね。そういった身体の風邪と同じように、メンタルケアに関しても、対処できることは自分でやってみて、できなくなったものは『信頼できる人や専門機関に話してみる』ということが本当に大切だと感じています。今だったらオンラインカウンセリングもあるので、行ったことのない人にとっても『専門機関にかかるハードル』が低くなっていると思います。『こんな悩みでもいっていいのかな』と感じることもあるかもしれませんが、誰かと比べたり、自分の苦しみを小さく見積もる必要なんてないのです。私たち専門家は『そんな悩みで来たんだ…』なんて思わないので、是非、気軽に試してみてください」

S：「いつも通りテレビを見ていると、ちょっとしたシーンで感動してすぐに涙が出てしまったりすることがコロナ前に比べて増えた気がするのですが、コロナ疲れしているのでしょうか」

M：「まず知っておいてほしいのが、人によってストレス耐性が違うということ。ストレス耐性が１つのコップだとして、コップの大きさや深さは人それぞれ違うと考えてみてください。そして『水が入ること』がストレスだとすると、コロナ禍ではみんなに『同じような量の水』がすでに入っている状況なんです。例えばコロナ禍のせいで、自分には常に200mLの水が入ってしまっている状態だと考えてみてください。普段の自分のコップ（ストレス耐性）が500mLくらいだったとしても、そこに既に200mLは入ってしまっている。そうすると残りは300mLしかないので、テレビで少しでもショックなシーンがあると涙が溢れてしまったり、相手に言われた一言ですぐに落ち込んだりしてしまう……なんてことが起きます。なので、『今日はコップの水が満杯になりそうだから、ちょっとペースダウンしよう』とか、『コップの量的に今日は休まなきゃいけないから、仕事のことは考えずに羽を伸ばそう！』など、普段から意識的にストレスと向き合うきっかけがあればいいなと思っています」

S：睡眠不足の方が増えているようですが、睡眠不足を解消する方法が知りたいです。

M：「コロナ禍と睡眠不足って、一見あまり関係のないトピックに見えますが、私のところにも『生活リズムが乱れて、睡眠が不規則になった』と相談される方が増えています。特にリモートワークだと、生活にメリハリがないので、お昼寝してしまって夜に眠れなくなったり、自分の気力次第で夜遅くまで仕事を続けてしまったり……。そうやってバランスが崩れていって、昼夜逆転をしてしまう方もいると思います。『睡眠とメンタルって関係あるの？』と思われる方もいるかもしれませんが、実は睡眠と心の関係性ってとても密接なんです。もしも『最近心が疲れているな』とか『感情の起伏が激しくなったな』と思う時は、まずは自分の睡眠について振り返ってみてください。そこで問題を見つけた際には、生活リズムを整えることも大切です」

「睡眠や生活リズムについて直そうとする時って、つい『就寝する時間』を意識しがちですよね。しかし、『起きる時間』にも鍵があります。眠りにつくタイミングって案外自分ではコントロールしにくいので、起きる時間をちゃんと決めてみることも大切です。もしも自分の睡眠について立て直したい場合は、『夜中の3時くらいに寝てしまった』という日も、その日は少し頑張って朝9時に起きてみたり、お昼寝せずに過ごしてみてください。
また、この期間は家にいる時間も長いので、適度な運動で身体を疲れさせてあげることも必要です。散歩したり、汗をかいてみる。それが難しそうであれば、ラジオ体操などでも代用できます。そして、体内時計を整えるために、日光に当たることも意識してみてください。それらを５日くらい繰り返していくとだんだん生活リズムが戻ってきたりします。それでも治らない場合は、精神科や心療内科に相談をしてみてください」

S：「みたらし加奈さんはこの状況に慣れて、新しい日常を作っていくことが大切だと思いますか？」

M：「慣れるのではなく、慣れずに自分の変化に向き合ってみることも大切かもしれません。ワクチン開発のために頑張っている方々もいらっしゃって、いつかは新型コロナウイルスが驚異でなくなる日は来ると思うんですよ。ただ、そのゴールがいつ終わるか分からないからこそ、新型コロナウイルスが驚異でなくなったときに、自分のメンタルが保てなくなってしまっているかもしれない。せっかく驚異じゃなくなって生活が戻ったとしても、今度は自分の治療に専念しなければいけなくなってしまうので、まずは生活リズムを整えてみたり、自分自身を大切にする……などをやってみてほしいです。今までメンタルケアというものに向き合っていなかった方にとっては、こういった状況はある意味いい機会になるかもしれません。自分の『心』を置いてきぼりにしてしまっていた方々が、これを機に『メンタルケア』というものについて関心を持ってくれれば……と感じています」

S：「メンタルと向き合うというのは、過去の経験なども踏まえて？」

M：「そうですね。ドラマを見てボロボロ涙が出てきて『なぜだ？』と思ったら、自分とドラマに出ている人との環境が似ていたりとか。幼い時にできた心の傷やトラウマは、無意識に心に残されていることもあります。コロナ禍は常にストレスにさらされている状況でもあるので、思いもよらないタイミングでそこが浮き彫りになってしまうケースもあります。苦しい思い出が浮かび上がって、その不安がさらに不安を呼んでしまうんですね。これを『精神交互作用』と呼びます。１つの感情に支配されてしまって、それが呼び水になって、結果的には負のループになってしまう。例えば、家族や知人に言われた悲しい言葉がふと浮かんで、そこからどんどん嫌なことを思い出してしまったり。そういう時は『なんで昔のことを思い出してるんだろう。忘れなきゃ！』というように蓋をしてしまうのではなくて、『あの時、私は傷ついてたんだな」と感情を受け止めてあげた上で、自分をたくさん甘やかしてあげてください。自分の心と向き合ったり、感情を分解していくことで、少しずつその傷が和らいで消化できることもあるんです。過去・現在を問わず、コロナ禍をきっかけに浮かび上がってきた感情と向き合ってみることは、メンタルケアの第１歩です。そこには新しい発見があるかもしれませんし、今のあなたの『しんどいこと』を紐解く鍵があるかもしれません。あなたは決して１人ではありません。しんどくなった時は、１人だけで対処しようとせずに、誰かや専門機関を頼ってみてくださいね」

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臨床心理士のみたらし加奈がコロナ疲れのお悩みにアドバイス！ Culture / 29 08 2020

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